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[饮食资讯] 最近疯传“一杯酸奶=两罐可乐”?来看看专家说法

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发表于 2017-8-12 14:43:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
这两天「酸奶」陷入了水深火热之中。
一篇倍受关注的文章「一杯酸奶=两罐可乐」被疯传,很多酸奶爱好者一脸懵逼,这个夏天好不容易减掉的肉,难道都要贡献给喝掉的酸奶啦?!

酸奶减肥是“世纪大坑”,持这个观点的人主要是抓住酸奶的碳水化合物含量高这一点,而碳水化合物是产能营养素,「1杯酸奶=2罐可乐」的说法就是这么来的。
别急着下结论,我们先来看些实验数据:
田纳西州大学营养学博士Zemel带领的团队做了很多研究,发现膳食钙的摄入是减肥的重要因素,机理大致是高钙摄入导致脂肪细胞内钙离子的减少,作为调节,脂肪的利用增加,合成减少,由此达到减肥效果。

而我们都知道,乳制品是钙的优质来源,尤其是酸奶,乳糖发酵,钙更易吸收。
于是Zemel团队设计了实验探索酸奶与肥胖的关系
实验对象:健康的胖子们,平均BMI大于32

实验过程:把胖子们随机分成对照组和酸奶组

(数据来源: Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Zemel MB1, Richards J, Mathis S., et al. International Journal of Obesity (2005) 29, 391–397)
膳食热量:两组一样,每日500千卡的热量缺口,热量来源的配比也是一样的
区别:对照组每天0-1瓶乳制品,膳食钙在400-500mg;酸奶组每天3瓶脱脂酸奶,膳食钙在1100mg

实验用的是Yoplait Light这款酸奶,每瓶170g,热量90千卡,碳水化合物16g,添加糖10g
实验结果:经过12周的干预,在热量控制前提下,两组都瘦啦。
但是酸奶组无论是体重还是体脂肪都比对照组减少的要多(多瘦22%的体重,多减少61%的脂肪),尤其是腹部脂肪,这点可以从腰围变化看出来。
酸奶组的瘦体重却比对照组减少的要小,所以担心减脂掉肌肉的朋友知道该怎么办了吧。

实验结论:在控制热量的前提下,把酸奶等热量替换到肥胖成年人的膳食中,可导致热量和身体成分的重新配比,达到减重减脂的作用。
研究发现,和往期的实验对比,钙摄入相同的情况下,酸奶的效果远大于其他富含钙的食物和补充剂。

这额外的效果,和酸奶的其他活性成分有关,可能是血管紧张素转化酶的抑制剂,也可能是高含量的支链氨基酸等等。
(虽然这个实验是食品商资助的,但是实验的设计还是比较合理的)
当然仅靠这一个实验的结果并不能说服我们,可被重复的实验才是有价值的。
所以我们又找到了不少临床观察实验、动物实验和其他对照人体实验,也都得出了一样的结论。
实验讲完了,关于酸奶和减肥的关系,是不是不再那么纠结了呢。
至于要不要喝酸奶减肥,大家根据自己的情况判断。

总而言之,任何食物(这里不包括药物)的减肥效果,离开一定的前提,都是扯淡。
这个前提就是适量的热量控制,必要的营养摄入,最好还能够营养结构均衡。
想比较两种食物的减肥效果,至少要在两者提供饱腹感相当,营养价值差不多的前提下。
而酸奶和可乐根本没有可比性(但还是给大家做了下述比较~),要比也应该是酸奶和牛奶比,或者不同品牌的酸奶之间比。
一杯酸奶V.S.一瓶可乐

饱腹感:差异感受可能不明显,可乐毕竟气多
营养价值:酸奶完胜。可乐是空热量,毫无营养基础;酸奶热量略高,但是营养价值很高。
酸奶的选购
如果你是一个酸奶控,并且非常重视酸奶的营养价值,下面几条建议送给你:
1.看酸奶的蛋白质含量
≥2.9g,越多越好
乳制品是优质蛋白的重要来源之一,所以当然要注重蛋白质含量。而且上文提到酸奶中的钙有助于减肥。
可我国对于钙的含量没有强制标注,成分表中找不到怎么办?
通常来说奶中的钙是和酪蛋白是结伴的,所以蛋白质含量越高,乳钙相应也会越多。
2.酸奶中的碳水化合物含量
越少越好,无添加糖的一般5g左右,添加糖的一般大于10g
酸奶中的碳水化合物=乳糖+添加糖
酸奶是由牛乳经乳酸菌发酵而来的,牛奶中天然含有4%~5%的乳糖成分。一部分乳糖在发酵中变成了乳酸,所以发酵之后的酸奶很酸,需要加糖来调和口感。

近年来,随着越来越多的人对食物健康的要求提升和对添加糖的警惕,出现了很多无添加糖或者少添加糖的酸奶,对于这种酸奶,只要认准配料表中没有白砂糖、各种糖浆和甜味剂就可以了。
建议大家根据自身的可接受程度和营养需求程度综合考虑。

3.酸奶中的益生菌
种类和数量级最重要
酸奶一般是由保加利亚乳杆菌(L菌)”和“嗜热链球菌(S菌)”发酵的,但是它们完成发酵的任务也就差不多了,并不能入住大肠这个微生物大本营。
为了提高酸奶的保健作用,也会追加“嗜酸乳杆菌(A菌)”和“双歧杆菌(B菌)”等功能菌,因为他们能在大肠定植。
但是只有极少数的菌能在亿万同伴的掩护下,最终到达大肠,所以量要很多,而且得靠蔬菜水果和乳制品长期补充促进这些菌繁殖的益生元。
益生菌的世界非常多元,还有可以产生抗菌素的,合成维生素的,产生特殊风味的,值得我们期待。

(菌种虽然很多,但是并不知道有多少数量)
4.酸奶中的脂肪
一般酸奶中都是天然存在的脂肪。不会额外再添加脂肪。
脂肪有利于脂溶性维生素的吸收,所以如果不是特别需要注意脂肪的摄入(比如患有疾病),其他食物中脂肪摄入也没有太高的情况下,还是建议喝全脂的,这样能摄取更多营养。
最后和大家分享一下“牛奶家族”的主要成员们,希望大家都能挑选到适合自己的乳制品~






来源:FitTime睿健时代

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